Correr sob supervisão de profissionais pode fazer bem à saúde. Mas é preciso atenção. Todo exercício mal feito é um risco. Veja dicas importantes para quem gosta de praticar aquela corridinha diária.
Quanta gente de todas as idades busca saúde, bem estar e condicionamento físico na corrida... Mas atenção à postura. O tronco deve estar ligeiramente inclinado para frente. Enquanto os braços vão para frente e para trás o punho deve passar bem pertinho do quadril. O joelho deve ter uma ligeira elevação na hora da passada de uma perna para outra. O calcanhar deve ficar um pouco elevado em direção aos glúteos.
Só que em um esporte individual e livre, em que a maioria não tem acompanhamento de um treinador, é fácil pegar algumas manias, os chamados vícios de postura, que podem prejudicar o exercício.
Se os braços têm movimentos assimétricos, um se mexe bem diferente do outro. Ficam encolhidos demais. Parecem tocar percussão ou um parece boxear. O tronco se inclina para a esquerda, a cabeça pende para a direita. Os ombros e os quadris não se mexem. Ou o corpo todo parece envergado para trás.
O curioso é que poucos atletas têm consciência de que a postura não está perfeita.
“Acho que por eu ser muito grande eu sou meio descoordenado, falta um pouquinho de coordenação”, admite um corredor.
O especialista em corrida Lauter Nogueira explica que o corpo se adapta a essas deficiências. Mas pode dar sinais - mais sérios - de que o esforço físico não está sendo feito corretamente: “Você pode ter uma fratura por estresse na tíbia, no osso da canela, pode ter inflamações nos tendões do joelho, nos joelhos, nos quadris e atrás do pé, por postura errada”.
O administrador Bernardo Fonseca faz corridas de longa distância e não sabia o motivo das dores que sente: “Nos primeiros cinco quilômetros eu quase choro. Depois eu vou acostumando e a dor passa”.
“Na hora de fazer o movimento para frente, ele projeta o pé como se estivesse chutando e apóia o pé no chão”, explica Lauter Nogueira.
Se você gosta de correr, se identificou com alguns desses casos e acha que poderia melhorar, saiba que isso é possível. Há exercícios que ajudam a reeducar a postura para você correr e não se machucar.
No primeiro, deve-se elevar o joelho bem alto, rapidamente e com passadas curtas. No segundo, é o calcanhar que sobe atrás, com o tronco bem inclinado para frente e braços na altura do quadril. Terceiro exercício: uma corridinha curta, sem levantar muito os pés do chão, como uma sambadinha. O quarto é um saltito: o joelho sobe, os dois pés batem no chão quase simultaneamente.
“Você mesmo pode ir fazendo esse trabalho duas a três vezes por semana e outra coisa interessante: vai fortalecendo a musculatura: panturrilha, pernas, glúteos e quadris. Vai estabilizando o corpo da pessoa para corrida. A chance de você se lesionar diminui. Correndo mais efetivamente você consegue tirar pelo menos 80% da possibilidade de lesões”.
Além da postura correta, os corredores devem prestar atenção no tênis. Antes de comprar o calçado, é preciso fazer o teste da pisada, que é oferecido em muitas lojas de equipamentos esportivos e de graça. Nesse teste você descobre se a sua pisada é supinada, neutra ou pronada.
Os pronadores têm a pisada para dentro, apóiam o pé primeiro pela parte de dentro. As mulheres são frequentes pronadoras. Os neutros são os que tocam o solo corretamente, com pressões equilibradas nos joelhos e quadris. Os supinadores são os mais raros. É a pisada para fora, quando o ponto de apoio do pé é a região mais externa.
Pisada entendida, dá para perceber então a importância de se comprar o tênis correto - com amortecimento e flexibilidade adequadas à pisada.
Uma última dica: nada de tentar adivinhar a pisada por conta própria, olhando a sola do tênis, por exemplo. Segundo os especialistas, todo tênis tende a se desgastar mais na parte de fora, na região do calcanhar, independente da pisada. Tomando esses cuidados ao correr, o seu joelho agradece, a sua coluna agradece, enfim, seu corpo agradece.
Globo - Bom dia Brasil
Quanta gente de todas as idades busca saúde, bem estar e condicionamento físico na corrida... Mas atenção à postura. O tronco deve estar ligeiramente inclinado para frente. Enquanto os braços vão para frente e para trás o punho deve passar bem pertinho do quadril. O joelho deve ter uma ligeira elevação na hora da passada de uma perna para outra. O calcanhar deve ficar um pouco elevado em direção aos glúteos.
Só que em um esporte individual e livre, em que a maioria não tem acompanhamento de um treinador, é fácil pegar algumas manias, os chamados vícios de postura, que podem prejudicar o exercício.
Se os braços têm movimentos assimétricos, um se mexe bem diferente do outro. Ficam encolhidos demais. Parecem tocar percussão ou um parece boxear. O tronco se inclina para a esquerda, a cabeça pende para a direita. Os ombros e os quadris não se mexem. Ou o corpo todo parece envergado para trás.
O curioso é que poucos atletas têm consciência de que a postura não está perfeita.
“Acho que por eu ser muito grande eu sou meio descoordenado, falta um pouquinho de coordenação”, admite um corredor.
O especialista em corrida Lauter Nogueira explica que o corpo se adapta a essas deficiências. Mas pode dar sinais - mais sérios - de que o esforço físico não está sendo feito corretamente: “Você pode ter uma fratura por estresse na tíbia, no osso da canela, pode ter inflamações nos tendões do joelho, nos joelhos, nos quadris e atrás do pé, por postura errada”.
O administrador Bernardo Fonseca faz corridas de longa distância e não sabia o motivo das dores que sente: “Nos primeiros cinco quilômetros eu quase choro. Depois eu vou acostumando e a dor passa”.
“Na hora de fazer o movimento para frente, ele projeta o pé como se estivesse chutando e apóia o pé no chão”, explica Lauter Nogueira.
Se você gosta de correr, se identificou com alguns desses casos e acha que poderia melhorar, saiba que isso é possível. Há exercícios que ajudam a reeducar a postura para você correr e não se machucar.
No primeiro, deve-se elevar o joelho bem alto, rapidamente e com passadas curtas. No segundo, é o calcanhar que sobe atrás, com o tronco bem inclinado para frente e braços na altura do quadril. Terceiro exercício: uma corridinha curta, sem levantar muito os pés do chão, como uma sambadinha. O quarto é um saltito: o joelho sobe, os dois pés batem no chão quase simultaneamente.
“Você mesmo pode ir fazendo esse trabalho duas a três vezes por semana e outra coisa interessante: vai fortalecendo a musculatura: panturrilha, pernas, glúteos e quadris. Vai estabilizando o corpo da pessoa para corrida. A chance de você se lesionar diminui. Correndo mais efetivamente você consegue tirar pelo menos 80% da possibilidade de lesões”.
Além da postura correta, os corredores devem prestar atenção no tênis. Antes de comprar o calçado, é preciso fazer o teste da pisada, que é oferecido em muitas lojas de equipamentos esportivos e de graça. Nesse teste você descobre se a sua pisada é supinada, neutra ou pronada.
Os pronadores têm a pisada para dentro, apóiam o pé primeiro pela parte de dentro. As mulheres são frequentes pronadoras. Os neutros são os que tocam o solo corretamente, com pressões equilibradas nos joelhos e quadris. Os supinadores são os mais raros. É a pisada para fora, quando o ponto de apoio do pé é a região mais externa.
Pisada entendida, dá para perceber então a importância de se comprar o tênis correto - com amortecimento e flexibilidade adequadas à pisada.
Uma última dica: nada de tentar adivinhar a pisada por conta própria, olhando a sola do tênis, por exemplo. Segundo os especialistas, todo tênis tende a se desgastar mais na parte de fora, na região do calcanhar, independente da pisada. Tomando esses cuidados ao correr, o seu joelho agradece, a sua coluna agradece, enfim, seu corpo agradece.
Globo - Bom dia Brasil
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